Топ-10 продуктов, богатых кальцием Кальций — это не просто строительный материал для костей и зубов, но и жизненно важный элемент, регулирующий работу сердца, мышц и нервной системы. В отличие от многих витаминов, организм не может производить его самостоятельно, поэтому мы должны ежедневно получать достаточное количество из еды. Разбираемся, какие продукты помогут восполнить запасы этого минерала, где больше всего кальция для костей и как сделать так, чтобы он действительно усвоился. Чтобы вам было удобнее разобраться, собрали список продуктов с высоким содержанием кальция.
Почему кальций важен: норма для взрослых и детей
Кальций — главный минерал в нашем теле. 99% его хранится в костях и зубах, делает их крепкими. Оставшийся 1% плавает в крови и помогает крови сворачиваться, нервам передавать сигналы, мышцам сокращаться. Если кальция с едой поступает мало, организм начинает вымывать его из костей. Если с пищей поступает недостаточно кальция, организм начинает забирать его из костей, делая их хрупкими и повышая риск остеопороза. Дефицит опасен и для здоровья зубов, развиваются кариес и пародонтоз, и для нервной системы. Дефицит кальция повышает вероятность появления судорог и онемения в конечностях.
Для поддержания стабильной жизнедеятельности человеку необходимы регулярные дозы кальция. Потребности организма существенно меняются на протяжении жизни.
Дети 1–3 лет — 800 мг;
Дети 4–6 лет — 900–1000 мг;
Школьники 7–10 лет — 1100 мг;
Подростки 11–18 лет — 1200–1300 мг (костная система активно растёт);
Взрослые 19–50 лет — 1000 мг;
Беременные и кормящие — 1200–1500 мг;
Пожилые (старше 60 лет) — 1200 мг.
Обеспечить эти потребности помогает правильно рассчитанная суточная норма кальция в продуктах питания, которую можно легко набрать без использования синтетических аптечных добавок. Главное — подбирать компоненты меню так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Зная, где больше всего кальция можно улучшить состояние костей и зубов.
Место 1–3: сыры, кунжут, сардины — рекордсмены
Когда заходит речь о максимальной концентрации кальция, традиционные представления часто разбиваются о сухие научные факты.
Безусловным лидером среди всех известных продуктов являются твердые сыры, особенно такие сорта, как пармезан. Всего в ста граммах пармезана содержится около 1200 миллиграммов чистой дозы элемента, что полностью перекрывает дневную потребность взрослого человека. Твердые сыры хороши ещё и тем, что в них практически отсутствует лактоза, а жировые компоненты помогают элементу успешно всосаться в кишечнике.
На втором месте находится растительный чемпион — семена кунжута. В ста граммах неочищенного чёрного кунжута содержится почти 975 миллиграммов полезного вещества. Это делает его незаменимым элементом для вегетарианцев, которые ищут, где больше всего кальция для костей и зубов скрыто в неживотной форме. Чтобы кальций из кунжута лучше усваивался, семена рекомендуется перемалывать в пасту и добавлять в салаты и выпечку — так организм сможет получить максимум пользы.
Замыкают тройку лидеров консервированные сардины. Из-за того, что рыбу употребляют вместе с мягкими костями, прошедшими термическую обработку, сто граммов такого деликатеса приносят телу до 380 миллиграммов ценного минерала, а также незаменимые жирные кислоты Омега-3.
Почему кальций важен для организма Место 4–6: молоко, йогурт, творог, кефир
Традиционные молочные изделия прочно удерживают позиции в середине нашего рейтинга. Натуральное коровье или козье молоко, густой йогурт без сахара, кефир и фермерский творог представляют собой идеальную базу для ежедневного питания. Главный плюс этой категории заключается в том, что популярные молочные продукты поставляют кальций в организм в максимально доступной форме благодаря присутствию молочного сахара — лактозы.
В одном стакане обычного молока или порции натурального йогурта находится целых 300 миллиграммов ценного вещества. Натуральный йогурт без добавок — отличный источник пробиотиков и кальция. В 150 г простого йогурта содержится до 200–250 мг. А вот творог занимает несколько более скромное место по содержанию кальция — около 150 мг на 100 г, но при этом он богат белком, что делает его ценным продуктом для спортсменов и худеющих.
Регулярное употребление кисломолочных напитков не только укрепляет скелет, но и нормализует микрофлору кишечника. А качественное состояние пищеварительной системы напрямую определяет то, как усваивается кальций из еды, ведь любые воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте резко снижают эффективность всасывания полезных нутриентов.
Однако не все молочные продукты одинаково полезны: чем жирнее продукт, тем меньше в нём кальция. Например, в нежирном твороге кальция может быть больше, чем в жирном, но уступает он твердым сырам. При выборе молочных продуктов важно обращать внимание на состав: сладкие йогурты с добавками содержат меньше полезных веществ и больше сахара.
Продукты с высоким содержанием кальция Место 7–10: зелень (шпинат, руккола), бобовые, миндаль, инжир
В конце нашего рейтинга расположилась свежая зелень. Руккола, шпинат и петрушка богаты микроэлементами. Однако со шпинатом нужно проявлять осторожность из-за высокого уровня оксалатов. На восьмом месте закрепились бобовые культуры: нут, чечевица и белая фасоль. Они снабжают нас не только белком, но и приличными дозами строительного материала для суставов. Фасоль и чечевица содержат около 80–100 мг кальция на порцию.
Девятую строчку уверенно занимает миндаль. Среди всех орехов он является абсолютным фаворитом, выдавая около 260 миллиграммов минерала на сто граммов продукта. Горсть миндаля (около 30 г) обеспечит примерно 10% дневной нормы.
Сушеный инжир тоже входит в список продуктов, богатых этим элементом. В 100 г инжира — около 160 мг кальция, плюс калий и клетчатка.
Для того чтобы собранная суточная норма кальция в продуктах полностью восполнялась, эти компоненты стоит сочетать с продуктами, богатыми органическими кислотами.
Растительные источники кальция: тофу, семена чиа, капуста кейл
Люди, сознательно отказавшиеся от животной пищи, или те, кто страдает непереносимостью лактозы, могут без труда восполнить дефицит нутриентов. Растительные источники кальция, такие как соевый сыр тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, содержат до 350 миллиграммов минерала на сто граммов. Тофу легко впитывает вкусы сопутствующих ингредиентов, что делает его универсальным кулинарным компонентом.
Семена чиа и знаменитая кудрявая капуста кейл также заслуживают особого внимания. Кейл практически не содержит щавелевой кислоты, поэтому содержащийся в нём минерал всасывается гораздо эффективнее, чем из шпината. Потребляя разнообразные растительные источники кальция, можно без труда поддерживать здоровье зубов и костей на высшем уровне в любом возрасте. Главное — помнить, что растительная пища требует более тщательного пережевывания.
Где содержится много кальция? Как улучшить усвоение кальция: витамин D, магний, ограничение кофеина и соли
Итак, мы изучили список продуктов с высоким содержанием кальция. Однако просто съесть продукт, богатый нужным элементом, недостаточно. То, как усваивается кальций из еды в организме, представляет собой сложнейшую многоступенчатую цепочку химических реакций.
Главным проводником минерала выступает витамин D. Без его присутствия в кишечнике всасывается не более десяти процентов от поступающего объёма нутриента. Именно поэтому так важно регулярно бывать на солнце или принимать профилактические дозы холекальциферола после консультации с врачом.
Вторым важнейшим партнёром является магний. Он удерживает баланс и помогает направить строительный материал непосредственно в костную ткань, предотвращая его опасное отложение на стенках кровеносных сосудов или в почках.
Необходимо строго контролировать баланс белков и жиров в тарелке, избегая экстремальных монодиет. Кроме того, недостаточная кислотность желудка мешает всасыванию полезных веществ. Есть у кальция и продукты-антагонисты: кофеин, соль, щавелевая кислота (шпинат, щавель) и фитиновая кислота (отруби) могут мешать усвоению.
Зная, где содержится больше всего кальция для костей и зубов, можно легко сбалансировать своё меню.
Продукты, которые выводят кальций
Даже самый идеальный рацион можно свести на нет, если злоупотреблять определенными гастрономическими привычками. Чтобы точно знать, какие продукты выводят кальций из костей, достаточно взглянуть на состав нашей повседневной корзины.
Продукты, которые выводят кальций Главным врагом прочных зубов считается избыточное потребление поваренной соли. Натрий конкурирует с кальцием при почечной фильтрации, и каждый лишний грамм соли заставляет организм вымывать ценный минерал вместе с мочой. Поэтому соленые огурцы, грибы, селедку и копчености лучше есть умеренно.
Вторым по опасности фактором выступает чрезмерное увлечение крепким кофе и сладкими газированными напитками. Газировки содержат ортофосфорную кислоту, которая резко нарушает фосфорно-кальциевый обмен, вынуждая тело забирать строительный материал из скелета для выравнивания кислотно-щелочного баланса крови. А ещё кофеин обладает мочегонным эффектом: 100 мл кофе стимулируют выведение до 6 мг кальция. Оптимально пить не более двух чашек натурального кофе в день.
Сладкие газированные напитки содержат ортофосфорную кислоту, которая связывает кальций и выводит его. А каждые 50 г белка сверх физиологической нормы способствуют выводу с мочой 60 мг кальция.
Овсянка (в больших количествах) и отруби содержат фитиновую кислоту, которая мешает всасыванию.
Сознательно ограничивая вредные факторы, вы гарантируете себе лёгкую походку, безупречную улыбку и крепкое здоровье нервной системы на долгие годы вперед.
- Важное напоминание: помните, что корректировать свой рацион стоит только после консультации с врачом. Есть состояния, при которых избыток кальция в рационе опасен.
Собрали также топ продуктов, богатых цинком.
