Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок, которая повышает эффективность тренировок. Многие спортсмены принимают креатиновые добавки для увеличения силы и улучшения спортивных результатов. Эта добавка безопасна для здоровых людей. Однако, прежде чем принимать креатин для мышц, необходимо узнать, как правильно принимать креатин парням и для чего он вообще нужен, Iron Addicts поможет Вам с выбором и покупкой креатина.
Для чего нужен креатин мужчинам?
Ни для кого не секрет, что прежде чем организм переработает энергию из получаемых белков, углеводов и жиров, он должен трансформировать калории в молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин присутствует в мышцах у каждого — он убирает кислоты, которые вырабатываются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объём мышц, повышая уровень жидкости, хранящейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.
Исследования показывают, что приём креатиновых добавок может:
- Улучшить ваши физические показатели.
- Помочь восстановиться после интенсивных тренировок.
- Предотвратить и/или уменьшить тяжесть травм.
- Помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
- Увеличить мышечную массу без жира во время тренировок.
Несколько исследований показывают, что у принимающих креатин реже случаются судороги, тепловые заболевания/обезвоживание, мышечная тугоподвижность, мышечные растяжения/порывы, бесконтактные травмы и общие травмы/пропущенные тренировки, чем у тех, кто не принимает креатиновые добавки. Оказалось, что эффект сохраняется в течение долгого времени.
Более того, исследования показали, что употребление креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.
Креатин для парней: как принимать?
Метод 1: Загрузка креатином
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с "фазы загрузки", которая предназначена для полного насыщения мышечных запасов. Затем они переходят к "поддерживающей фазе", где принимают меньшие ежедневные дозы для поддержания необходимого уровня.
Метод 2: Ежедневный приём низких доз
Альтернативный метод заключается в ежедневном приёме 3-5 граммов креатиновой добавки без нагрузки. Примерно через три недели такой подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и нагрузочный протокол.
Когда и как принимать креатин мужчинам?
Креатин: как принимать мужчинам перед тренировкой:
Поскольку трудно получить весь креатин из естественного рациона, добавки — отличный способ увеличить запасы креатина в мышцах. Лучший способ максимально увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г/кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.
После того, как вы оптимизируете запасы креатина, ежедневной дозы в 3-10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого уровня. Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина для максимального увеличения запасов перед тренировкой.
Креатин: как пить парням после тренировки:
Как уже говорилось ранее, креатин, принимаемый с пищей, часто недостаточен для максимального увеличения запасов креатина в организме. По этой причине одним из лучших вариантов приёма креатина является добавка после тренировки. Это способствует восстановлению мышц, восполняя запасы, использованные во время тренировки, и помогает поддерживать мышечные запасы в оптимальном состоянии и готовности к следующей тренировке.
Кроме того, было доказано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем только углеводы). Гликоген — это запас энергии, которую мышцы могут использовать в будущем, что способствует повышению работоспособности и замедляет усталость. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает количество внутриклеточной жидкости, что позволяет мышцам выглядеть более полными.
Приём креатина в дни отдыха:
Приём креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку нам необходимо пополнять запасы креатина, его приём даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Аналогично фазе загрузки, приём креатина даже в те дни, когда вы не нагружаете свои мышцы до предела, все равно может принести пользу.
Итог: Хотя лучшее время для приёма креатина — перед тренировкой, его регулярный приём может стать лучшим вариантом для достижения оптимальных результатов.
