В преддверии зимы организм человека задействует резервные силы, чтобы адаптироваться к снижению температуры и сокращению светового дня. Наступает перестройка внутренних процессов и систем на биохимическом уровне, мы сталкиваемся с вирусами и обострением хронических заболеваний. В этот период важно помочь иммунной системе и восполнить дефициты витаминов и минералов.
В совместном спецпроекте с iHerb поговорили с врачом-эндокринологом Надеждой Серебренниковой о режимах сна и питания, необходимых анализах для оценки состояния организма и витаминах, которые помогут чувствовать себя лучше.
Надежда Серебренникова
Врач-эндокринолог, нутрициолог
Базовые показатели, которые влияют на здоровье — это сон, сбалансированное питание, ментальное здоровье, уровень гормонов и физическая активность. Каждый фактор одинаково важен. Также стоит учитывать хронические заболевания и компенсировать дефициты микроэлементов в организме. Сюда же можно отнести плановую вакцинацию — она помогает организму сопротивляться инфекциям.
Режим сна и его влияние на здоровье
Сон— это основа для нашего организма. Если есть проблемы с ним, то страдают все сферы жизни. За сон отвечает гормон мелатонин, для выработки которого необходимо соблюдать несколько правил:
Обязательно проветривайте комнату перед сном;
Убирайте телефон и другие гаджеты за 30–60 минут до сна;
Перед сном допускается спокойная музыка и белый шум;
Последний приём пищи и занятия спортом должны быть минимум за два часа до сна;
Ложиться спать рекомендуется до 22:00.
Режим питания и его влияние на здоровье
Режим питания не зависит от времени года. Мы всегда должны ориентироваться на чувства голода и сытости, на самочувствие и хронические заболевания. Главное — питание должно быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать все базовые компоненты: сезонные овощи и фрукты, мясо, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты средней жирности, злаки и крупы, растительные масла и орехи.
Ни в коем случае нельзя демонизировать еду и делить её на хорошую и плохую. Иногда съесть фаст-фуд или шоколад не страшно, главное — соблюдать баланс и не переедать.
Признаки, которые указывают на нехватку микроэлементов в организме
Дефицит конкретного витамина или минерала проявляется через специфические симптомы. Но есть несколько общих показателей, которые указывают на недостаток микроэлементов:
Вы постоянно чувствуете слабость.
Быстро утомляетесь, хотя раньше без проблем справлялись с таким же объёмом работы.
У вас выпадают волосы в больших количествах.
Вы часто болеете и легко простужаетесь.
Все это может говорить о том, что ваш организм нуждается в дополнительной поддержке.
Анализы, которые нужно сдать каждому
Прежде всего стоит обратиться к эндокринологу или семейному терапевту. После беседы и осмотра вам назначат обследование, учитывая индивидуальные особенности. Заранее сдавать анализы на все виды гормонов, витаминов и минералов не нужно. К каждому обследованию нужна специальная подготовка. Если вы сдадите анализы без показаний врача, в итоге обязательно что-то будет не в норме. На этом этапе у большинства повышается уровень тревожности и начинается самодиагностика, которая негативно влияет на общее состояние. Поэтому консультация врача так необходима.
Более того, часть анализов может быть бесполезна. Пациентам часто советуют сдать инсулин и лептин при избыточном весе для диагностики инсулинорезистентности. Но её можно определить при осмотре, а дневник питания вероятнее покажет наличие переедания. В таких случаях достаточно разобрать пищевые привычки пациента и дать рекомендации по лечению.
При обращении к эндокринологу с профилактической целью вы можете сдать некоторые базовые анализы:
Исследование уровня тиреотропного гормона (ТТГ) — гормона, который показывает работу щитовидной железы;
Анализы на уровень глюкозы и гликированный гемоглобин для диагностирования сахарного диабета;
Анализ на уровень 25-ОН-витамина D — один из самых распространенных дефицитов;
Общий анализ крови;
Анализ на уровень ферритина для выявления железодефицитной анемии;
Анализ на уровень общего кальция с альбумином для выявления заболеваний паращитовидных желез, которые отвечают за здоровье костей.
Это минимальный перечень анализов, который может указать на какие-то проблемы. Все остальные обследования назначают по показаниям.
Витамины, необходимые в холодное время года
Какие витамины и минералы — решает врач. По результатам беседы, осмотра, анализа дневника питания и доказанном в лаборатории дефиците назначают витамины и минералы. Но есть некоторые добавки, которые могут назначать для профилактики.
Мы не получаем достаточное количество витамина D, так как проживаем в регионе с резко континентальным климатом и коротким световым днём в холодное время года. . Этот витамин влияет на здоровье костей. Также рецепторы к этому витамину есть во многих органах. В настоящее время ведутся исследования о его влиянии на организм и течение различных заболеваний. Поэтому важно постоянно принимать витамин D в профилактической дозе 1000–2000 МЕ.
Если в вашем рационе нет жирных сортов рыбы, вы не получаете Омегу–3. Поэтому этот дефицит обязательно нужно восполнить и добавить в форме витаминов. Омега-3 улучшает настроение и память, повышает выносливость костей и суставов, поддерживает иммунитет.
При планировании беременности в любое время года назначается фолиевая кислота в дозах 400–800 микрограмм для профилактики пороков нервной трубки плода.
Ментальное здоровье и работа со стрессом
Поддержка эмоционального состояния играет большую роль для организма. Физическая активность повышает уровень гормонов радости и удовольствия. Хороший сон помогает набраться сил как физически, так и морально. Позволяйте себе чаще отдыхать и перезагружаться от учебы или работы. Важно понимать, что с ментальным расстройствами необходимо обращаться к профильным специалистам. Но поддерживать себя ежедневно важно каждому человеку.
Профилактика ОРВИ и другие советы
Создавайте благоприятные условия для жизни: проветривайте помещения, внедряйте физическую активность, сбалансированно питайтесь и высыпайтесь. Важно минимизировать стрессовые ситуации, восполнять дефициты витаминов и контролировать хронические заболевания. Не принимайте бесконтрольно антибиотики и другие лекарства, дайте организму возможность переболеть и добавьте обильное питье.
Компания iHerb уже 27 лет создает продукцию, которая помогает улучшать состояние здоровья человека. В онлайн-магазине вы найдёте более 40 тысяч брендовых продуктов. В их числе — витамины и минералы высокого качества по лучшим ценам. iHerb тщательно проводит проверки свежести и других характеристик продуктов.
Рекомендуем добавить в покупательскую корзину ещё несколько витаминов:
– Витамин Е улучшает процессы регенерации в тканях, поэтому поможет вашей коже легче перенести холод. Он также укрепляет ногти и волосы.
– Цинк обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, препятствует размножению бактерий на слизистых оболочках. Также благоприятно влияет на иммунитет взрослых людей.
– Витамины группы B играют важную роль для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков. Помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию.
iHerb тщательно проводит проверки свежести и других характеристик продуктов. Поэтому компания полностью уверена в своих товарах и гарантирует возврат денег, если они не удовлетворили потребности клиента.
В честь новогодних праздников для всех пользователей действует скидка 20 % — с деталями можно ознакомиться на сайте.
Материал подготовлен при поддержке
